O que fazer para melhorar os 5 fatores mais relacionados a saúde mental

Se você veio após ler o texto 5 fatores para prevenir doenças mentais e suas razões científicas já está familiarizado com a importância de cada item que será trabalhado. Se não veio, talvez já entenda a importância de cada um, mas também pode ler clicando aqui.

Irei focar em dicas para você que quer aderir a essas 5 atividades em sua rotina buscando os seus benefícios. Para cada item, teremos informações de como colocar cada um em prática e mais algumas informações complementares.

Se você identificar que possui alguma dificuldade em colocar um ou outro em ação sozinha (o), precisamos entender se não tem algum fator de adoecimento mental já instalado ou se existe alguma crença e pensamentos automáticos te atrapalhando. Nesses casos, pode ser interessante que você busque ajuda psicológica para entender a necessidade ou não de um acompanhamento.

Possivelmente, no final do acompanhamento, você saíra também já sabendo o que fazer em relação a cada um dos temas abaixo e a se autogerir emocionalmente.

1. Atividade física

O modo mais fácil de adicionar a atividade física em sua rotina é fazendo a que você mais gosta. Será a que mais terá a possibilidade de você aderir e dar continuidade. Se ainda não encontrou, teste. Busque aulas experimentais e/ou feche planos mensais para ter maior flexibilidade, até ter certeza que é essa ou aquela.

Se o indicado é 150 minutos por semana de atividade moderada, isso significa de 20 a 25 minutos de atividade por dia de acordo com a sua disponibilidade e interesse ou 2 aulas de dança, luta, corrida etc. de 60 minutos e mais alguma atividade prazerosa no final de semana de 30 minutos. Ou seja, se você conseguir incluir no final de semana uma corrida com o cachorro na praça, subir e descer as escadas do seu prédio, um passeio no parque, além de 2 aulas por semana, você consegue completar essa meta.

Comece aos poucos a incorporar essas atividades em sua rotina e persista. A perseverança terá um papel importantíssimo na manutenção delas. É importante pensar que você não irá fazer porque está com vontade e sim porque é importante para você concluir essa tarefa no dia.

2. Alimentação saudável

A chave para esse item é a programação. Dedique um período de algum dia do final de semana para fazer as compras dos itens perecíveis e organize-se. Algumas frutas podem ficar picadas na geladeira por 3 dias e você pode separar um único outro momento no meio de semana para picar mais. As marmitas podem ser congeladas ou armazenadas de modo a ficarem conservadas para a semana inteira. E você pode levar para o trabalho todas as porções para o dia.

Caso almoce fora, esforce-se para fazer melhores escolhas no self-service ou no aplicativo de pedido de comida. Esse é o ponto que mais exigirá de você o autocontrole, pois você estará exposto as outras opções e terá que ser firme na escolha que te trará mais benefícios. O que eu posso te falar é que será gratificante sempre que conseguir e você pode se reconhecer seu esforço.

Por fim, é importante ter consciência de que, dentro de uma alimentação saudável, nada é proibido e que tudo pode ser ponderado e equilibrado. Talvez a quantidade e frequência seja o real problema e, se você conseguir se organizar na maioria dos dias, consiga também melhorar esses dois pontos.

3. Qualidade de sono

Buscando associar tanto a quantidade de sono, quanto a hora que você gosta de dormir, a dica para esse item é: faça testes e veja as melhores opções. Comece definindo o horário de acordar que melhor se adeque a sua rotina e depois mexa no horário de dormir para avaliar quantas horas de sono é ideal para você.

Para esse início, é interessante que você tente dormir, pelo menos, 7h por noite por 7 dias seguidos, incluindo finais de semana. Isso te ajudará a regular o sono que possa estar atrasado, diminuindo o cansaço e trazendo a real percepção das suas capacidades durante o dia. Dessa forma, você terá uma facilidade de definir quanto sono é necessário para que você se sinta satisfeito, tendo menos sonolência, melhorando suas funções cognitivas etc.

Posteriormente, terá mais liberdade para testar outras quantidades de horas que sejam suficientes para você e interessantes dentro da sua rotina.

Conscientemente, você definiu esse horário e agora precisa colocar em prática. Um dos primeiros pontos que pode te atrapalhar em conseguir dormir naquele horário é a rotina que você mantem antes de dormir e, para resolver isso, precisamos trabalhar a higiene do sono.

Basicamente, você modifica sua rotina antes de deitar para ir se preparando para dormir naturalmente, para que o sono venha no horário desejado. O ideal é calcular quanto tempo gasta para realizar algumas das atividades abaixo e inicie o processo com o tempo necessário. Esse período é necessário para que você avise o seu cérebro que está na hora de se desligar e ele ir se organizando quimicamente para esse processo.

Atividades interessantes para colocar antes de dormir: escovar os dentes, tomar um banho quente, colocar o pijama, diminuir a quantidade de luzes brancas na casa a partir desse horário, deitar faltando uns 30 minutos ainda para o horário determinado para dormir, ler um livro e/ou conversar com o(a) seu(sua) parceiro(a), caso more com ele(a), fazer alguma atividade de relaxamento ou meditação.

Evite: televisão e celular, aparelhos que emitam luz azul, ouvir ou ler noticiários com reportagens muito carregadas negativamente que possam afetar o seu humor, realizar atividades físicas intensas, ingerir bebidas que possuam cafeína em sua composição como café, chá preto etc, e bebidas que possuam álcool.

A higiene, além de te ajudar a dormir no horário correto, irá melhorar sua qualidade de sono. Muito mais do que a quantidade de horas que você dorme, a qualidade é ainda mais importante.

4. Controle de estresse

Se não é possível evitar, precisamos aprender a lidar do o estresse. Para isso, inclua em sua rotina atividades prazerosas que te desliguem do que está trazendo estresse. Foque em estar presente durante a atividade que está executando naquele momento e aproveitar ao máximo os benefícios que ela possa te trazer.

Trabalhe em você a aceitação do que você não consegue mudar e os processos de resolução de problema para àqueles que tem controle. Esses são dois pontos que podem te auxiliar e muito a lidar com qualquer tipo de situação que possa surgir futuramente.

Inclua práticas de meditação em sua rotina. Principalmente, o Mindfulness – atenção plena – que trabalha o estar presente sem julgamento. Você pode aprender a direcionar a sua atenção para o que está fazendo naquele momento e evitar entrar em mais espirais de lamentação e depreciação.

Como dito no texto sobre a importância desses itens para a saúde mental, o estresse é natural e irá surgir em vários momentos. A permanência desse estado no organismo que irá trazer os malefícios ao longo dos anos.

5. Relacionamentos interpessoais

É primordial que nos envolvamos em atividades sociais. Por esse motivo, precisamos nos esforçar e criar estratégias para que estejamos constantemente em contato com nossos amigos, em atividades de grupo e trocas casuais.

Você pode criar lembretes, rotinas em que seja instigado a entrar em contato com os mais próximos. Ter alguma atividade física que seja realizada em grupo ou convide algum amigo para fazer algo. Aproveitar os momentos durante o trabalho ou em lugares que está aguardando algo para conversar com as pessoas a volta.

Os finais de semana também são ótimas oportunidades para encontrar com os amigos e colocar o papo em dia. O importante é você se movimentar nessa direção. Não esperar que algo aconteça, que seja procurado por alguém. Criar ocasiões irá consequentemente despertar no outro interesse de também entrar nesse movimento.

6. Uma dica extra

Em qualquer uma dessas 5 atividades poderão surgir pensamentos, questionamentos, crenças se você está fazendo a coisa certa ou não, se você deve ou não continuar, que não está surtindo nenhum efeito etc. Esses pensamentos podem te paralisar e atrapalhar bastante na continuidade dessas atividades e na sua motivação para se esforçar a alcançar resultados mais altos.

Primeiro precisamos identificar o que tem surgido em nossa mente nos momentos que estamos nos preparando ou envolvidos com essas atividades. O principal indicador de que estamos pensando algo são os nossos sentimentos. Você está triste? Com raiva? Ou outro sentimento? Busque então pensamentos que possam emergir.

Depois de identificados, você pode direcionar para combater esses pensamentos. Questione se eles são racionais. Eles fazem sentido com o que você está buscando hoje? Existe alguma outra forma de pensar e agir diante desses pensamentos? Existe uma forma de romper a barreira da estagnação e colocar-se em ação?

Enfrentar esses pensamentos automáticos pode ser a diferença entre permanecer estagnado ou movimentar-se para mudar sua realidade e alcançar uma melhor saúde mental e física, consequentemente.

Esse processo é muito realizado na Terapia Cognitiva Comportamental. Se você quer saber mais sobre como essa abordagem dentro da Psicologia pode te ajudar, é só clicar aqui.

Bárbara Guimarães

CRP: 04/49.686

Referências bibliográficas

Menna-Barreto, L., & Andrade, MM (2010). Higiene do sono: uma prática relevante para a promoção da saúde e da qualidade de vida. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(3), 214-218.